La ansiedad es una respuesta adaptativa que se caracteriza por ser un estado de agitación y nerviosismo que genera diferentes manifestaciones físicas y cognitivas desagradables. Se caracteriza por su estado anticipatorio: estar en alerta a lo que pueda pasar. Anticiparnos a eventos que aún no ocurren y estar muy enfocados en el futuro.
¿Qué herramientas podemos incorporar para manejar la ansiedad?
En lo cotidiano:
– Buscar el movimiento: movernos trae muchos beneficios, entre ellos liberar hormonas como la serotonina que nos ayudará a manejar la ansiedad. Puede ser salir a caminar o practicar algún deporte o yoga.
– Llevar cierta rutina: la ansiedad surge en el descontrol por lo que planificar tareas, pendientes, comidas puede ayudarnos a sentirnos en control y, por lo tanto, preocuparnos menos.
– Buscar actividades que promuevan el estar presentes en el aquí y el ahora: dibujar, escribir, pintar, cocinar. Conectar con la actividad que estoy haciendo, ojalá involucrar coordinación mano-ojo.
– No otorgarle poder a TODOS nuestros pensamientos, filtrar pensamientos negativos. Contemplar los pensamientos intrusivos y aceptarlos, pero entender que no por pensar algo significa que ese algo se convierte en una realidad.
Si siento que tengo un ataque de ansiedad:
– Sentarme y hacer ciclos de respiración para regular mi ritmo cardíaco y respiración. Inhalar por la nariz profundamente por 4 segundos – Retener el aire por 7 segundos – Exhalar por la boca por 8 segundos. Esto 4 veces.
– Mientras haces las respiraciones: 1) nombrar 5 cosas que puedes ver. 2) Nombrar 4 cosas que puedes tocar. 3) Nombrar 3 cosas que puedes escuchar. 4) Nombrar 2 cosas que puedas oler. Todo esto obligará a tu mente a concentrarse en el momento presente y no en lo que pasa en tu mente.
– Llama a un amigo/pareja/familiar. Comparte tus sentimientos y busca red de apoyo.
Si sientes que la ansiedad te supera, busca ayuda profesional. Desde la terapia trabajamos en tus pensamientos y en tus acciones, con herramientas específicas a tu caso y estilo de vida.
¡Pedir ayuda es ser valiente!
Por Yael Goldstein. Psicóloga clínica y life coach de NeoSer
