Errores comunes al hacer ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una muy buena práctica para mejorar la salud cuando está bien aterrizada a la realidad y contexto de cada paciente. El ayuno consiste en dejar un tiempo restringido en el día para comer, con el objetivo de maximizar ciertos procesos que en nuestro cuerpo no se dan en su totalidad cuando nuestro sistema digestivo está procesando comida, como por ejemplo la “Autofagia” que significa comerse a uno mismo, facilita la pérdida de grasa, mejor foco mental, tener un mejor control de nuestra mente, entre otros beneficios. Lo importante es saber identificar cuando realmente tienes hambre y cuando es solo hambre emocional, un “antojo”, o estás comiendo solo por costumbre.

¿Cuantas horas de ayuno debo hacer para obtener sus beneficios?

Los beneficios del ayuno respaldados por evidencia científica refieren que entre 12-18 horas al día sin comer. Las horas de ayuno comienzan a contar desde tu última comida. Por ejemplo, si tu ultima comida fue a las 20:00 pm y al otro día comes a las 13:00 pm, estarías haciendo 17 horas de ayuno.

 

 

Error 1: Presionarte y obligarte a ayunar.

Si un día decides ayunar y no resistes el hambre por cualquier motivo, puedes comer e intentarlo otro día. Lo principal es tratar de realizar el esfuerzo hasta que lo domines, conocer las señales que nos envía nuestro sistema digestivo y saber interpretarlas. Un progreso lento pero seguro sería lo ideal; parte por ejemplo con 12 horas, luego la otra semana 14 horas, luego ayunos de 16 horas, etc. Pero recuerda que muchas veces no queremos sumarle más estrés a nuestro cuerpo y mente, y al ver el ayuno de forma estricta e inflexible, no estarías sumando un hábito postivo. Hacer ayuno intermitente no significa pasar hambre.

Error 2: No cumplir tus requerimientos nutricionales

Hacer ayuno intermitente se relaciona mucho con controlar y mantener un peso óptimo, pero no es sinónimo de eso. También podemos aumentar masa muscular haciendo ayuno. A lo que nos referimos es que en esa ventana de comida DEBES cumplir tus requerimientos nutricionales para que no tengas carencia de ningún nutriente y tengas el máximo de sus beneficios.

Error 3: Abuso de endulzantes

Lo más probable es que quieras empezar con el ayuno para mejorar tu relación con la comida y eliminar adicción a lo dulce. A pesar de que puedes consumir

endulzantes que no aporten kcal, también se pueden generar señales hacia el cerebro que perpetuan esa tendencia a exagerar sabores y alcanzar umbrales muy altos de dulzor para sentirnos bien y activar el circuito de recompensa. No se trata de que si un alimento sube o no sube el azúcar en sangre y “pierdes los beneficios del ayuno”… se trata de maximizar beneficios y adquirir los mejores hábitos. Si estás abusando del azúcar o endulante comienza primero reduciéndolos, pero siempre como meta final eliminarlos la mayor parte del tiempo.

 

Error 4: no hidratarte y bajo aporte de electrolitos

Es demasiado importante mantenerte hidratado cuando hagas ayuno con agua, café, té, mate, infusiones o caldo de hueso para partir si nunca lo has practicado. Ayudará a que el transporte de nutrientes y metabolitos en nuestra sangre sea el óptimo durante el ayuno. Además el sodio favorece prácticamente todos los procesos celulares, más aún cuando hacemos ayuno. Por eso mismo siempre será bueno agregar sal rosada a penas te despiertes o antes y después de entrenar si estás incorporando patrones de ayuno y tu alimentación en general es buena.

Error 5: Incluir verduras y frutas en esas comidas

Algunas personas suelen mezclar el ayuno con la dieta cetogénica (keto diet) y suelen minimizar el consumo de verduras para no pasarse con su cantidad de carbohidratos que deben consumir al día. Si esto se mantiene en el tiempo y se busca excluir constantemente estos alimentos que aportan fibra, puede que te afecte con tu tránsito intestinal. Es mejor evitarlo y adecuarlo al contexto de cada paciente.

Por Cristian Olivares, Nutricionista Funcional de NeoSer