Nutrientes y Alimentos
A continuación, compartimos una lista sobre algunos nutrientes y alimentos que consideramos que deberías incluir en tu régimen alimentario para que logres obtener los múltiples beneficios nutritivos que ofrecen. Tomando en cuenta las condiciones en las que los necesitemos en algún momento de nuestras vidas (esto indicado por un especialista)
Ácido fólico: Presente en la betarraga, brócoli, col, espárragos, algas, legumbres, verduras de hojas verdes, aguacate, hígado de bacalao y vísceras en general, frutos secos y cereales integrales.
Vitamina B12: Las principales fuentes son: Marisco, pescado, carne, hígado de vacuno, huevos, (en los huevos desciende considerablemente su cantidad tras la cocción)
Vitamina B6: Los alimentos más ricos son: legumbres, verduras, carne, pescado, huevo, frutos secos.
Vitamina B2: se encuentra presente en la leche, queso, huevos, verduras de hoja verde, legumbres, almendras, pimentón, porotos chinos, sésamo.
Magnesio: presente en las verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, cacao, sésamo, leguminosas, plátano, caracoles, gambas, dátiles. Esta sustancia participa en procesos vitales como duplicación del ADN y regulación de los niveles de azúcar en la sangre; interviene en el equilibrio hormonal y regeneración de los tejidos; previene los cálculos renales; actúa como laxante suave; ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y en los dientes; protege de las enfermedades cardiovasculares, y favorece el sueño y la relajación, entre otras funciones.
Zinc, Selenio y Cromo: frutos secos, pescado, carnes, mariscos.
Zinc: Interviene en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y proteínas, así como en la síntesis de insulina, ARN y ADN. También ayuda a controlar el crecimiento, el desarrollo sexual, la cicatrización de heridas, el mantenimiento de la piel, el pelo, las uñas y las membranas mucosas.
Selenio: previene el envejecimiento celular y la aparición de cáncer y enfermedades del corazón. Es antioxidante, favorece el correcto funcionamiento del sistema inmune, de la glándula tiroides, participa en el metabolismo de lípidos y grasas, y es un factor esencial en el crecimiento de cabello y uñas.
Cromo: Este mineral es necesario en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y proteínas; además, potencia la acción de la insulina.
Metionina: Las mejores fuentes nutricionales son los lácteos, queso (especialmente), carnes, pescados (los azules más), huevos, sésamo, legumbres, frutos secos, también presente en verduras hortalizas y frutas. Contiene un alto nivel de azufre y forma parte de los aminoácidos esenciales beneficiosos para la salud ya que contribuye al crecimiento y reparación de los tejidos musculares, entre otros beneficios.
Colina: presente en la yema del huevo, vísceras, soja, porotos, guisantes, brócoli, lechuga, maní. Es un nutriente esencial y fundamental para el desarrollo del sistema nervioso. Su aporte permite mejorar las funciones cognitivas, entre otros beneficios.
Inositol: legumbres, plátanos, cítricos, vegetales de hoja verde. es indispensable para un correcto funcionamiento del organismo. Por una parte, es componente fundamental de todas las membranas celulares mientras que además interviene en el transporte de las grasas desde el hígado a los tejidos y tiene un papel indispensable en la transducción de la señalización celular.
Curcumina: Presente en la cúrcuma y en el curry se absorben mejor si se ingiere con pimienta. Combate la oxidación de los tejidos, reduciendo su irritación y deterioro. De ahí, la eficacia medicinal frente a los trastornos inflamatorios y neurodegenerativos.
Vitaminas antioxidantes: Vitaminas A, E se encuentran en el aceite, leche huevos y frutos secos. Y la Vitamina C en verduras y frutas.
Polifenoles: presentes en infinidad de alimentos: Legumbres (lentejas, judías, guisantes), té, la yerba mate y el vino. Los polifenoles ofrecen una serie de propiedades para actuar sobre la piel y los radicales libres, frenando el envejecimiento por el paso del tiempo.
Flavonoides: no aportan calorías, pero sí beneficios para mejorar la calidad de vida, a través de la prevención de enfermedades degenerativas como cáncer y enfermedades cardiovasculares. Existen alrededor de cinco mil flavonoides diferentes, dentro de los más importantes se pueden mencionar:
Citroflavonoides: se puede encontrar en manzanas, moras, cebollas, uvas, cerezas, naranjas, limón, toronjas, brócolis, tomates y lechugas.
Rutinas: están presentes en las cáscaras de la uva, de la mora, de las frutas cítricas, del pimiento, de la cebolla, en el vino tinto, en la manzana, en el brócoli y en el tomate.
Isoflavonoides: los contienen la soya, tofú, leche, garbanzos, lentejas y frijoles.
Proantocianisinas: se encuentran en las semillas de uva y en el vino tinto.
Antocianidinas: son los responsables de los pigmentos de colores rojo y rojo azulado de las cerezas, arándanos y ciruelas.
Catequinas: se puede encontrar en el té verde, negro y rojo, pera, manzana, vino tinto y cacao.
Hesperidinas: están presentes en la pimienta y en la naranja.
Kaempferol: se lo encuentra en puerros, brócolis, rábanos, endibias, remolacha roja y toronja.
Cianidinas: están en el rábano, en la fresa, en la cereza y en la mora.
Resveratrol: frutos rojos, cacao, betarraga, berenjenas, granadas y uvas negras. Se relaciona con la disminución de la incidencia de ciertos tipos de cáncer, con la disminución de la incidencia de algunas dolencias de tipo cardiovascular, hipertensivas y diabetes.
Quercitina: un antioxidante presente en verduras y frutas y té, con mayor abundancia en las cebollas. Posee propiedades muy beneficiosas para la salud en general. Entre todas sus propiedades, las más destacadas son sus propiedades analgésicas, antiagregantes, vasodilatadoras, antiartríticas, antibacterianas, antigripales, antiinflamatorias, antiespasmódicas, antiulcéricas, hepatoprotectoras, antidiabéticas, antiasmáticas, antiherpéticas, entre otras.
Lignanos y ligninas: frutos secos, semillas y cereales integrales. Cabe destacar que son compuestos de naturaleza polifenólica antioxidantes que actúan como fitoestrógenos y por tanto pueden mejorar el perfil hormonal.
Isotiocianatos: como el Sulforafano presente en brócoli, coles de Bruselas, berros, kale, repollos. Es un compuesto con enormes propiedades beneficiosas.
Ácidos grasos omega 3: se obtiene del pescado azul, los frutos secos y algunos aceites vegetales. Tienen efectos antiinflamatorios y reguladores del metabolismo de las grasas. Promueven cambios en las neuronas que nos ayudan a combatir enfermedades neurodegenerativas, mejoran la memoria y la capacidad de aprendizaje.
Estos son algunos de los nutrientes que consideramos que debes agregar a tu régimen alimentario diario (no todos los días lo mismo) SIEMPRE RECOMENDADOS POR UN ESPECIALISTA. Esperamos que sean de tu agrado y comiences a incluirlos gradualmente.