¿Conoces el estilo de vida Cetogénico?

 

El estilo de vida cetogénico o keto consiste en una línea alimentaria que se caracteriza por la disminución en el consumo de carbohidratos y en un aumento en la ingesta de grasas naturales, manteniendo un contenido de proteínas normal.

La dieta cetogénica funciona debido a que, al reducir la ingesta de carbohidratos, los niveles de glucosa e insulina en la sangre disminuye, se regulan y estabilizan. Cuando esto ocurre, el organismo activa mecanismos fisiológicos que son parte de nuestra evolución y capacidad de adaptación metabólica. El hígado produce entonces moléculas llamadas cuerpos cetónicos, los cuales se utilizan para la formación de ATP de manera muy eficiente, convirtiéndose incluso, en un combustible favorito para el cerebro.

En otras palabras, al hacer la dieta cetogénica, los ácidos grasos de los cuales está compuesta la grasa corporal pueden ser utilizados como sustratos para una nueva fuente de energía. Este es un método que funciona y es útil para personas con sobrepeso y obesidad, resistencia a la insulina, Diabetes Mellitus 2, entre otras condiciones de salud, cada vez con más evidencia científica disponible.

Aunque este tipo de alimentación concede muchas ventajas, se debe ser muy [email protected] para no cometer errores, por ello hemos reunido los errores más comunes, sobre todo dirigido a aquellas personas que deciden llevar a cabo este estilo de vida sin tener claro de qué se trata. Es así como nuestra primera recomendación es siempre asesorarse por un equipo de profesionales de la salud que tengan experiencia en esta área.

No hay que olvidar que la dieta keto se basa en la sustitución de carbohidratos por grasas saludables, de tal manera que nuestra alimentación esté compuesta por más del 70 por ciento de grasas sanas y por menos del 10 por ciento de carbohidratos, mientras el resto son proteínas.

A continuación, un repaso de los errores más comunes y veremos cómo evitarlos:

Error 1: Consumir alimentos procesados keto: No existe un solo estilos de alimentación ideal, pero todos las buenas lìneas de alimentación comparten un aspecto crucial, el cual es que se basan en no consumir alimentos procesados.

Lo ideal es basar tus menús en comida real, como, por ejemplo: Pescados, mariscos, vegetales, carnes, vísceras, frutos secos, semillas y que, para la preparación de éstas, evites añadir alimentos ultras procesados y a su vez priorices los alimentos densos nutricionalmente, evitando caer en dietas a base de tocino o mantequilla solamente, como se ve en búsquedas populares.

 

 

Error 2: Comer exceso de proteína

Este error es muy frecuente ya que muchos creen que la alimentación cetogénica es sólo comer carne y tocino, lo cual es incorrecto. De hecho, ésta se enfoca más en consumir grasas saludables (70-80% de la ingesta energética diaria).

En otras palabras, no significa que tu plato debe de estar hasta el tope de carne o de pollo, las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. La indicación es individual, ya que depende de varios factores como el peso, actividad física, etapa del ciclo vital, etc.

Error 3: Comer pocas verduras

Como hablamos al principio de nuestro post, la alimentación cetogénica se enfoca en grasas naturales y proteínas de buena calidad, pero nunca debemos dejar a un lado los vegetales ya que éstos son fundamentales en la alimentación cetogénica, aportan fibra, prebióticos, vitaminas y minerales. Los vegetales ideales que debes incluir son aquellos con poco contenido de hidratos de carbono, como los de color verde. Disminuye la papa e incluye más espinaca, rúcula y acelga.

Error 4: Olvidar alimentos ricos en ácidos grasos omega -3:

Si bien la grasa natural participa en la alimentación, no sólo recurras a grasas saturadas. Necesitamos una variedad de ácidos grasos como los omega-9 (aceite de oliva, palta), ácidos grasos saturados de buena calidad y omega-3 tipo EPA y DHA, ya que estos actúan con un efecto antinflamatoria, antitrombótico y ayudan a regular los niveles de colesterol y la presión sanguínea. Los omega-3 los puedes encontrar en mariscos, ostras, salmón, jurel y en suplementación personalizada. Evita los alimentos altos en Omega-6 y en ácidos grasos trans.

ERROR 5: Poca Agua

Siempre debemos estar hidratados, en especial cuando iniciamos la alimentación cetogénica, ya que estarás perdiendo más fluidos y minerales de manera fisiológica, ya que los carbohidratos retienen más agua en el cuerpo. Justamente lo primero que podrías notar es sentir que disminuye la sensación de líquido retenido. Por este motivo, se recomienda tomar aproximadamente dos litros de agua al día y si sigues sintiendo sed, bebe un poco más. También se recomienda hacer un esfuerzo por recuperar los electrolitos que pierdes en la orina, comiendo alimentos ricos en magnesio y potasio tales como palta, tomates, espinaca, salmón y nueces e incluso agregando pizcas de sal natural (rosada o de mar) a los vasos de agua que consumas con sensación de sed.

Error 6: Obsesionarte

Aunque es importante que respetes el cambio y los nuevos hábitos que estás adquiriendo, no es sano obsesionarte, ya que primero que todo debes escuchar a tu cuerpo y sus necesidades. Lo esencial es buscar apoyo de un especialista que pueda asesorarte y mantenerte [email protected] y, especialmente, que te guie para tomar las mejores decisiones en tu proceso de cambio incluyendo la alimentación cetogénica.

La alimentación cetogénica puede ser un gran aliado para prevenir muchas enfermedades y tratar otras cuantas. Pero también hay que tomar en cuenta la individualidad y que no es el único camino para seguir. También la alimentación baja en carbohidratos, pero más flexible, puede ser una gran opción para quienes vean en una dieta cetogénica una opción muy estricta y no sostenible.

Adicionalmente debes tener en cuenta que, aunque la alimentación es el pilar fundamental, no debes olvidar aspectos como el entrenamiento, el descanso o practicar mindfulness, pues el ejercicio potencia tu energía. La falta de sueño puede sabotear parte de tus esfuerzos y el aprender a controlar tus emociones y meditar, puede ayudarte a dejar de comer de forma emocional y que tengas un poco más de consciencia sobre tus actitudes.

Por último, nuestra recomendación más importante es que sientas la alimentación cetogénica como un estilo de vida más que una dieta, para que así el proceso de adaptación sea más fácil y te centres en la calidad de los alimentos que ingieres y los beneficios que estos brindan a tu cuerpo.